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ENTRENAMIENTO DE TRICEPS


El tríceps, o tríceps braquial, es el músculo o grupo muscular responsable de la extensión del codo. Esta formado por tres haces musculares con una inserción común, el oleacron, y tres orígenes distintos, estando situados una en la escápula y las otras dos en la cara posterior del brazo. Los tres haces musculares del tríceps son:

Tríceps largo, inferior a la cavidad glenoidea

Vasto externo, nace en la cara posterior media del humero

Vasto interno, nace en la cara posterior inferior del humero.

Cabe destacar el músculo Ancoreo, que complementa a esta articulación, recubriendo la articularon por su cara posterior. En las siguientes imágenes podemos observar tanto un corte transversal del brazo como el tríceps en una visión posterior.

Entrenamiento

Visto esto, vamos a centrarnos en su entrenamiento. Ya que hemos delimitado cual es la función del tríceps, la extensión del codo, trabajaremos los tríceps con todos aquellos ejercicios que impliquen este movimiento.

Llegados a este punto, nos encontramos con la diversidad de opiniones... movimientos en general... movimientos para cada cabeza por separado...

Si bien no es posible aislar una o mas cabezas en un determinado recorrido, si que esta demostrado, mediante estudios de reclutamiento de unidades motoras, que determinados ejercicios, dependiendo de la posición que ocupa el brazo y la muñeca, afectan mas a una u otra cabeza. Un detalle que la gente suele pasar por alto por desconocimiento, y he aquí el porque de la explicación fisiológica anterior, es que una de las cabezas no se une al húmero, hueso del brazo, sino que lo hace a la escápula (ver imagen). la posición general del brazo será pues, determinante también en cada movimiento.

Para el tamaño en general, preses y jalones (tirón de polea) suelen ser mas que recomendable, aunque yo soy de la opinión de que el tríceps ya trabaja suficientemente pesado en otros movimientos de extensión, como los preses para el pecho y los preses para hombros. Como siempre, la relación en el estudio global del entrenamiento es muy importante.

Atendiendo a la forma en que se implica una u otra cabeza del tríceps, cuando estando de pie usamos una polea alta y pegamos el brazo al costado (jalones de pie) afectamos casi por igual a las tres cabezas, mientras que si en esta posición giramos la palma de las manos de forma que miren hacia arriba (supinación palmar), conseguiremos activar mas la cabeza lateral, la tan ansiada con forma de gota invertida.

Los movimientos en los cuales el brazo se encuentre perpendicular al cuerpo (preses tumbado) o en extensión sobre la cabeza (press con mancuerna a dos manos, francés con mancuerna de pie...) hacer recaer mas trabajo sobre la cabeza larga; esta cabeza es la responsable en gran medida del tamaño general del tríceps y del aspecto curvo que esperamos que tenga cuando lo flexionamos.

Un entrenamiento de tríceps es siempre recomendable comenzarlo con un calentamiento mas que a conciencia, pues la articulación del codo es especialmente delicada y susceptible a sufrir lesiones. Tras un buen calentamiento, un entrenamiento de tríceps podría estar comprendido por un primer movimiento general (press o jalón), seguido por uno que trabajara una cabeza especifica (dependiendo de la morfología de cada uno y las preferencias de trabajo). En caso de un tercer ejercicio, a mi personalmente me gusta terminar con un ejercicio bien con peso corporal al limite de repeticiones (fondos en el suelo cerrados, entre bancas o en paralelas) o con un ejercicio que requiera mucha precisión y concentración, como un jalón con cuerda o una patada con mancuerna.

Con este ejercicio, mas que realmente dar una lección sobre entrenamiento de tríceps, pretendo establecer las bases anatómicas y fisiológicas del entrenamiento de este grupo. Teorías hay para todos los gustos, desde altas repeticiones... superseries.... pesos pesados.... Siempre he sido de la opinión de que cuando alguien hace las cosas sabiendo lo que hace, lo hace mejor y mas a gusto. La próxima vez que entrenéis los tríceps, acordaos de esto antes de decir... y ahora... ¿qué?.



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