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ENTRENAMIENTO DE ESPALDA


Desde el punto de vista Fisico, podemos entrenar la espalda en la búsqueda de tres objetivos: Densidad, Amplitud y Forma... veámoslos por separado.

Amplitud

La amplitud es lo que hace que nuestra espalda destaque en una vista frontal o posterior. Es la que hace que la espalda en expansión se asemeje a la cabeza de una cobra. La amplitud de la espalda se trabaja básicamente con movimientos de tracción (Tirar de un peso) que partan desde encima de la cabeza con los brazos estirados y lleven los codos hacia los lados. Ejercicios para el trabajo de la amplitud son por ejemplo las dominadas, los jalones al pecho y tras nuca, jalones a una mano...

Densidad

Es lo que conocemos como "rocosidad". La densidad de la espalda es la que hace resaltar la muscularidad de la espalda en una vista de perfil, y la que da profundidad a la separación de los distintos músculos de la espalda. Una espalda con amplitud pero sin densidad, se vera excelentemente de frente o de espaldas, pero carecerá de abombamiento de perfil y no ofrecerá detalle de la musculatura. La densidad se trabaja básicamente con ejercicios de tracción desde un punto medio o bajo, que hagan que los codos no bajen hacia los lados, sino que se dirijan perpendiculares a la espalda hacia detrás. Ejemplos de ejercicios para en trabajo de densidad de la espalda con casi todos los tipos de remos: Remo con barra abierto o invertido, remo con mancuerna, memo en maquina, remo en polea baja

Forma

Si bien la forma de la espalda no es modificable en cuanto a la posición que sus músculos en ella ocupan (recordemos que las inserciones musculares no son modificables), el trabajo de forma de la espalda dependerá de la correcta combinación de ejercicios para lograr una proporción adecuada entre amplitud y densidad. Esto no quiere decir que haya que distribuir de igual manera estos trabajos, pues habrá personas con mas densidad o amplitud por naturaleza que tengan que centrarse mas en uno u otro tipo de trabajo para que la forma de su espalda resulte finalmente completa.

Consideraciones para el entrenamiento de espalda

A modo de resumen, vamos a ver una serie de puntos que considero básicos para el entrenamiento de espalda:

Posición de los codos. Como ya hemos visto antes, la posición y el recorrido que efectúan los codos en cada tipo de movimiento es determinante para el fin que persigue un ejercicio determinado. Procurad respetar este recorrido en cada ejercicio

El peso empleado: Si bien es cierto que el peso es de suma importancia a la hora de lograr desarrollo muscular, en el caso de la espalda generalmente se tiende a usar cargas excesivas, ayudándonos de la espalda baja o el movimiento del torso y la inercia. Si bien debemos tratar de mover mucho peso, especialmente en la espalda hemos de ser cuidadosos con la técnica, por un lado por el riesgo de daño sobre la columna vertebral y espalda baja, y por otro, porque especialmente en el trabajo de la densidad de la zona media de la espalda, esta muy condicionada por la contracción final. Es muy típico ver gente haciendo remo con inercia, sin preocuparse de la posición de sus codos o de contraer con fuerza al final de la repetición.

La correcta distribución del trabajo entre ejercicios de amplitud y ejercicios de densidad. En niveles avanzados, se aboga por trabajar en sesiones separadas la densidad y la amplitud. Personalmente, no recomendaría tales cantidades de trabajo para personas que se entrenen de forma natural y que no dispongan de una experiencia de entrenamiento de al menos varios años.

La consideración de los ejercicios mixtos: Si bien hemos hecho una direfenciacion a la hora de distinguir entre ejercicios de densidad y amplitud, cabe destacar que ciertos ejercicios, por la cantidad de músculos que implican en su ejecución, y la variación que van sufriendo los codos durante su recorrido, trabajan tanto la densidad como la amplitud, siempre mas en una dirección que en otra. En ese caso encontramos que las dominadas son un ejercicio para amplitud que trabaja también la densidad de la zona alta de la espalda, o el remo con barra, que trabaja toda la densidad de la zona media de la espalda mientras que también ataca a la amplitud de la zona baja exterior del dorsal.

 



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