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EL SOBREPESO Y LA ACTIVADAD FISICA


La progresión geométrica que caracteriza el incremento del sobrepeso en la población infantil y adulta requiere de una atención multidisciplinaria en que la nutrición y la actividad física son pilares de su prevención y tratamiento.


Para tales efectos el diagnostico medico y la prescripción de ejercicio debe ser el inicio de un plan que básica e inicialmente debe ir destinado a mejorar la capacidad y condición física ya que esta será la base para producir un gasto calórico importante.

El plan de actividad física debe estar en sus inicios destinado al desarrollo y recuperación de las estructuras de los pacientes que generalmente se presentan disminuidas y que impiden desde un punto de vista biomecánico una mayor tolerancia al esfuerzo, la adherencia al programa y al desarrollo de las respectivas capacidades funcionales.

Este plan debe provenir de una determinación precisa del nivel de capacidad física y de trabajo, de la composición corporal, del estado funcional neuromuscular y de la eficiencia mecánica con que lleva a cabo ciertos movimientos básicos de entrenamiento físico.

El plan que se origina de esta evaluación deberá en una primera fase, contemplar ejercicios de fortificación y paralelamente ejercicios que estimulen los sistemas de transporte de oxígeno, corazón y respiración y que se utilicen los mecanismos de producción de energía relacionados con la oxidación de azucares y grasas. El ejercicio físico, cuando esta fisiológicamente diseñado y adecuado a las características individuales, es sumamente efectivo en pacientes con sobrepeso y obesidad, primero, corrigiendo las alteraciones metabólicas asociadas a esta enfermedad y luego en disminuir y conservar el peso obtenido producto de un plan nutricional.


De esta forma disminuyen los índices de mortalidad y morbilidad y mejora significativamente la calidad de vida del paciente.


La Evaluación

Cuando el paciente llega con la prescripción medica de actividad física nuestra pregunta esencial es: ¿por y para qué?

En el por qué, la respuesta la encontraremos en el diagnóstico médico y que será de obesidad o sobrepeso según el Indice de Masa Corporal. Si éste no está señalado debemos calcularlo. Junto a dicho diagnostico se encuentran una o mas de las siguientes patologías asociadas: sarcopenia, diabetes, osteopenia, hipertensión, hiperinsulinemia, dislipidemia, sedentarismo y otras. En este nivel debemos tener en cuenta los fármacos que el paciente está utilizando.

Ante este cuadro es evidente que debemos entrar a priorizar el para qué vamos a entrenar a este paciente, es decir, hacia dónde vamos a dirigir nuestro objetivo del plan de ejercicios.

La segunda pregunta es COMO vamos a ejercitar a este paciente.

La respuesta solamente estará dada midiendo su capacidad funcional mediante diversos test ergométricos, dinamométricos y de determinación de grasa corporal ya que la orientación fundamental del plan estará comandada por una disminuida capacidad funcional cardiovascular o un déficit en la capacidad de trabajo muscular. Debemos agregar a todo esto la observación en el grado de eficiencia en movimientos básicos en que índices de movilidad y de equilibrio pueden ser determinantes en la posibilidad de ejecución de dichos movimientos. Finalmente debemos considerar algunos estados pre ejercicio como periodos prolongados en cama, cirugías, lesiones o accidentes en las que básicamente esta presente la incapacidad de efectuar un movimiento o la inhibición de este por la presencia de algún tipo de dolor. Aquí molestias dolorosas en la espalda es común a considerar.

Este tipo de evaluaciones es llevada a cabo por profesionales especializados en fisiología del ejercicio que permite integrar el fenómeno de la mecánica del movimiento o del test con los fenómenos metabólicos de producción de energía.

La base de los tests de evaluación consisten, según las posibilidades del paciente, en definir una carga de trabajo y determinar :

¿Cuánto tiempo dura el paciente trabajando y con que pulsaciones lo termina? Pueden ser 2, 4 ó 6 minutos y con 120, 140 o 150 latidos por minutos o bien el test se detiene cuando el paciente alcanza una frecuencia equivalente a (200 menos la edad).


El paciente puede detener o parar el test cuando su corazón alcanza dicha frecuencia o cuando la musculatura comprometida no pueda generar otro movimiento o contracción.


Lo mismo es para la determinación de la capacidad de trabajo muscular, en que se escoge una carga y se contabiliza cuantas contracciones puede efectuar con dicha carga.


Finalmente, para la determinación de la composición corporal se recomienda la utilización de un impediansiómetro o la determinación de la suma de los pliegues cutáneos que pueden ser de 3 a 8 o en su defecto la utilización de DEXA o densitometría mediante el software para cuerpo entero, que hoy es científicamente lo mas aceptado. Una medición adicional del perímetro de cintura es hoy recomendable y científicamente avalada como parámetro útil en la determinación del riesgo cardiovascular del paciente.

Ejercicio: fenómeno de integración fisiológica

Ante esta visión, fenómeno de integración, surgen varias interrogantes importantes de plantearse: ¿por qué ejercicio físico? ¿por qué condición física? ¿cuál es la explicación?

Los órganos, sistemas, células y moléculas, son “elementos orgánicos vivos” de ahí que la comparación con una maquina no es valida, por lo que requieren estructuras sólidas y renovables y al mismo tiempo que funcionen, por lo que. bajos niveles de exigencias a estas, significan bajas posibilidades y niveles de renovación, se debilitan las estructuras y provocan un deterioro de la capacidad funcional.

Entonces ejercicio físico porque es en definitiva una única posibilidad de estimular los fenómenos de degradación de proteínas en mal estado, usadas o viejas y estimular los fenómenos de síntesis de proteínas es decir, aumentan los procesos de renovación de proteínas estructurales y funcionales: por eso ejercicio!

En la medida que podamos efectuar periódica y sistemáticamente este proceso, indudablemente la consecuencia es una mejoría de la capacidad funcional de cada célula, de cada órgano, de cada sistema y de la condición física del cuerpo en total. Una buena condición física es sinónimo de buenas estructuras y de mayores y buenas funciones.

En resumen respondiendo a la segunda pregunta, las estructuras al resistir mas y las funciones al estar mas capacitadas, se eleva la capacidad de trabajo y nuestra actividad física habitual nos significara un porcentaje muy bajo en relación a la máxima capacidad, aumentando así la sensación de bien estar o de calidad de vida de cada uno de los sometidos a entrenamiento físico.

Finalmente, debemos tener en claro que poner en marcha nuestro cuerpo a niveles de actividad superiores a los acostumbrado, requiere, el ajuste y mediación de casi todos los sistemas de nuestro cuerpo: el corazón y los pulmones aumentan su actividad impulsando sangre y ventilando aire, la circulación se abre a niveles periféricos, la presión arterial sube para ajustarse a los requerimientos del músculo El músculo recibe glucosa y grasa movilizada por diversas hormonas y las convierte en energía . Se eleva la temperatura y la transpiración aparece como un elemento de liberación de temperatura etc...etc...

De esta forma ante la ejecución de ciertos ejercicios se integra toda nuestra biología y que estos al ser sistemáticamente repetidos en el tiempo, todas las funciones biológicas aumentan sus niveles de función. La manifestación de que dichos cambios están siendo efectivos y reales, se puede observar en el hecho de que el sujeto entrenado ante un esfuerzo submáximo, sus funciones no se alteran significativamente alejándose así cualquier manifestación de estrés que pueda implicar un riesgo. Por otro lado este mismo individuo si esta bien entrenado, ante un esfuerzo máximo, demanda y pone en función niveles de actividad celular que personas normales o sedentarias no podrían resistir sin sufrir un colapso. Todo esto se traduce en una mejor calidad de vida en cada uno de nosotros.


Conceptos, consejos y recomendaciones a tener en cuenta

La composición corporal
Donde mas y lo que generalmente estimula la intensión o deseo de ponerse en forma es cuando la auto imagen y las formas del cuerpo cambian de manera no convencional o anatómica. Todo esto en definitiva es una alteración importante en la composición corporal, es decir en la perdida de la relación normal entre la masa libre de grasa con la masa grasa y la que también puede involucrar cambios en la densidad mineral ósea. Cuando estos cambios son visibles hay también cambios en las variables denominadas capacidades y habilidades, en otras palabras uno se cansa y le cuesta mas ejecutar ciertos movimientos.

La perdida de tejido muscular o el aumento de la cantidad de grasa corporal son fenómenos que gatillan una serie de alteraciones metabólicas y biomecánicas que van desde la diabetes a la lesión de columna vertebral. Así como el fenómeno de osteopenia, es decir, perdida de hueso, existe hoy una patología mas común denominada sarcopenia, es decir perdida de tejido muscular. El sarcomero, unidad contráctil del músculo y la perdida de estas unidades provoca una disminución de la capacidad de contracción y funcional del músculo. Al igual que otras patologías consideradas como propias de la edad avanzada, se están presentando en personas sanas sedentarias.


Disminuir la grasa corporal, aumentar la masa muscular por innumerables razones, desde mi punto de vista ,es la base y la partida de un correcto plan de prevención. Es recomendable conocer regularmente el peso, el porcentaje de grasa y el perímetro de cintura. Esas tres variables permiten prevenir múltiples alteraciones ligadas a la perdida de los valores normales de composición corporal.

Valores deseables:

PESO MAXIMO: estatura en cm menos 100 en hombre y menos 105 en mujer

PORCENTAJE DE GRASA: < de 25% en hombres y < de 30% en mujeres

PERIMETRO DE CINTURA: < de 95 en hombres y < de 81 en mujeres

INDICE DE MASA CORPORAL: entre 19 y 24 ( peso/talla2)


El simple deseo y la intensión de ponerse en movimiento parte por un comando central que depende del sistema nervioso. Los impulsos nerviosos van generar corrientes que van a escoger y reclutar las fibras musculares necesarias para dicho movimiento.

Un eficiente movimiento requiere de componentes bien específicos : equilibrio, agilidad, habilidad y velocidad de reacción.


La persona no entrenada cuando efectúa un movimiento es “torpe” desde este punto de vista e involucra una serie de estructuras que no son útiles en un determinado movimiento, provocando una situación ineficiente y de estrés.

La condición impuesta de repetir los movimientos es desarrollar la habilidad para ejecutarlos y así el sistema nervioso enviar impulsos o comandos eléctricos coordinados y adecuados. Entre las muchas ventajas que esto significa podemos destacar la de disminuir la sensación de cansancio.

Por otro lado este sistema, el nervioso, se encarga de regular los flujos sanguíneos, de movilizar hormonas y así se podrá disponer de los depósitos energéticos que proveerán al músculo de los substratos adecuados para su combustión.

Al parecer es sumamente e importante ejecutar los movimientos respetando leyes biomecánicas esenciales entre las cuales estaría la de procurar que el centro de gravedad pase y caiga en cada momento sobre la base de sustentación. Esto permite cargar las estructuras osteomusculares en puntos sólidos y mantener el equilibrio de forma permanente. Esto se desarrolla mediante una supervisión adecuada y por la toma de conciencia propioceptiva que cada uno experimenta cuando ejecuta algún movimiento de manera repetida. La adquisición de padrones de eficiencia, coordinación y por ende del control del movimiento permitirán un aumento del rendimiento en la ejecución de dicho ejercicio en términos de capacidad de trabajo que es en definitiva el fin del entrenamiento.

Por lo tanto:
-Es recomendable aprender la ejecución correcta del ejercicio o movimiento
-Es preferible en una primera etapa hacer muchas repeticiones y con poco peso
-En fase posterior construir variedades de movimientos con el mismo grupo muscular en los cuales se ponga en juego la estabilidad del cuerpo para estimular a elementos del control neuronal a adaptarse para recobrar el equilibrio y reaccionar en forma rápida a la perdida de este.

Los secretos de tejido muscular
Son mas de 500 los músculos que conforman nuestro cuerpo y que le dan forma y movimiento. Son un 70% agua y el resto proteínas y depósitos energéticos que son azucares y grasas.


Las apreciaciones del estado de este tejido muchas veces induce a error. En primer lugar la gente exclama: “debo hacer abdominales, mira mi panza” y resulta que los músculos del abdomen están en buena condición y es el tejido adiposo que lo cubre el abundante y por otro lado también con los años la piel pierde elasticidad y es la piel la que no presenta una consistencia deseada.. La musculatura obedece al entrenamiento, el tejido adiposo al balance energético y la piel a factores genéticos. Por otra parte ningún ejercicio de abdominales necesariamente disminuye el tejido adiposo abdominal y mucho menos arregla el estado de la piel que cubre dicha zona.

También es necesario aclarara ciertos conceptos al hecho de que sobresalgan o se hipertrofien los músculos, lo cual requiere de mucho entrenamiento, de niveles hormonales que son poco comunes y de cierta predisposición genética que no coincide con la gran mayoría de la población.


La musculatura debe poseer dos grandes cualidades: fuerza y capacidad de trabajo o “resistencia”. Para tales tareas existen dos tipos de fibras, las encargadas de efectuar fuerza y las de resistir largos periodos de trabajo. Las personas poseen estas cualidades mas o menos balanceadas y hay excepciones que presentan músculos con fibras solo fuertes y veloces (velocistas) y otras con mas fibras resistentes (maratonistas).

Desde el punto de vista de la salud es importante poseer niveles normales de fuerza pero mas importante es poder dotar al músculo de una gran capacidad de consumir oxígeno y quemar grasas y para eso no son precisamente los entrenamientos de fuerza los mas apropiados. La fuerza muscular esta directamente relacionada con otro factor de riesgo que conduce a la osteoporosis por lo que es importante mantener una actividad que ejerza cierto grado de impacto y tracción sobre las palancas óseas.

Recomendaciones sobre el entrenamiento del tejido muscular


Nunca esta demás conocer la cantidad de tejido muscular que uno posee.


Tratar de conocer la fuerza muscular que posee un grupo o un determinado músculo.


Determinar la capacidad de trabajo, determinado cuantas repeticiones logra hacer con un peso o sobrecarga.


A partir de estos datos haga un plan con series (3 a 5) con el 75% o del peso o del numero de repeticiones efectuadas. Ocasionalmente haga 2 series hasta la fatiga.


NUNCA DEJE DE EVALUAR PERIODICAMENTE SU RENDIMIENTO PARA MANTENER EL 75% DE MANERA CONSTANTE.


El trote como el rey del entrenamiento

Desde el punto de vista biomecánico, fisiológico, metabólico, económico etc.., efectivamente es el rey del entrenamiento o la reina de la actividad física.

En pocos minutos uno puede elevar el metabolismo o el consumo de oxígeno 20 ó 30 veces, sólo anteponiendo una pierna a la otra a la velocidad que pueda, en cualquier camino, parque o sendero y como veremos mas adelante, prácticamente nada queda ausente de nuestro organismo, prácticamente todo participa. pero para efectuarlo y profitar de el: Ud. debe estar sano y correctamente alineado o sino la cuenta es cara.


No es extraño escuchar “el ejercicio es medicina” y como tal posee las características de un fármaco por lo tanto debe estar indicado con la dosis adecuada a los objetivos que persigue y a las características que el “paciente” presenta.

Veamos un ejemplo. El medico prescribe ejercicio a un paciente que básicamente posee un colesterol al limite de lo normal pero con un HDL bajo y sabemos que son pocos los factores, incluyendo a los fármacos, que pueden elevar esta fracción del colesterol llamado bueno y los trotadores presentan elevados niveles de este protector de los accidentes cardiovasculares. La indicación: “trote todos los días 20 minutos”.

Hagamos un análisis de los elementos a tomar en cuenta para seguir esta prescripción.
El trotar, para este paciente, ¿qué porcentaje de su capacidad aeróbica significa? Porque si el trote a 7 km/h le significa un gasto o consumo de oxígeno de 2,2 litros por minuto y su máxima capacidad es de 2.5lt/minuto indudablemente que este paciente trotara no mas de 2 minutos y si logra hacerlo por mas tiempo, será a costa de un consumo de glucógeno muy importante. Por lo tanto una muy mala indicación. Deberá caminar.

Por otro lado que pasa con este paciente si tiene una pisada o contacto con el suelo de mala forma o manera y mas aun si posee una desviación de columna asintomática. Finalmente este cuadro se correlaciona con una debilidad de la musculatura de miembros inferiores y dorso-lumbar. En otras palabras este paciente no puede trotar y mucho menos transportar su peso corporal trotando.

Prescripción

Un primera etapa de fortificación de miembros inferiores y tronco. Caminata intermitente a determinada velocidad o durante un tiempo equivalente al 75% de su máximo nivel de tolerancia.(?)

Si puede caminar a 6 kilómetros por hora y a los 6 minutos llega a su frecuencia cardiaca máxima su dosis será de 5 veces 4 minutos a esa velocidad con descansos entre cada 4 minutos de marcha. Una vez detectado un cambio o mejoría de la capacidad de trabajo, la dosis aumentara progresivamente hasta llegar al trote. Esto que parece complejo y largo, es simple, corto, seguro, efectivo y sin riesgo (!).

¿Cuáles son los efectos del trote?

En primer lugar deben existir evidencias y si que las hay. Desde las mas simples en que se demuestra estadística y claramente que la población de trotadores presentan significativas diferencias en múltiples parámetros en relación a los no trotadores que podríamos agruparlas desde una menor incidencia en enfermedades cardiovasculares, metabólicas y osteomusculares hasta una mayor longevidad.

Esos son los efectos del trote. Ahora, analicemos las causas que explican dichos efectos.

Para producir movimientos o contracciones musculares, debemos quemar o combustionar una serie de moléculas que provienen de las grasas y los azucares y debe existir una cantidad acorde de oxígeno. ¿De dónde proviene todo esto y como llegan al músculo?. En primer lugar los fenómenos, en grueso, que ocurren o que deben ocurrir para poder satisfacer las necesidades de producción de energía son:

1. aumentar la cantidad de sangre que expulsa el corazón;

2. aumentar la ventilación pulmonar para favorecer el intercambio de gases

3. aumentar el poder de extracción del músculo de lo que le llega por sus capilares

4. aumentar los flujos de hormonas para que se liberen y colaboren en el traspaso a través de las membranas celulares de los substratos que servirán de combustible dentro del músculo.


Entonces podemos deducir fácilmente aspectos que están experimental y científicamente comprobados. El corazón , como cualquier otro músculo debe mejorar su propia irrigación, debe fortificar sus paredes o miocardio, debe aumentar su fuerza de contracción y también hipertrofiarse levemente a fin de aumentar la cantidad de sangre que expulsa, es decir aumenta su calidad y capacidad funcional y estructural del corazón. Impulsa de 5 a 30 litros por minuto (!).

Los pulmones deben aumentar su número de alvéolos funcionantes, debe mejorar la resistencia de los músculos inspiratorios y espiratorios y así ventilar de 12 a 200 litros por minuto (!).

Para que ambos sistemas, respiratorio y cardiocirculatorio, satisfagan las necesidades del músculo, la red capilar sufre enormes cambios y la sangre aumenta, también los glóbulos rojos y la hemoglobina que en definitiva transporta el oxígeno.


Para que el músculo pueda aprovechar estas enormes cantidades que son enviadas por los fenómenos centrales, debe aumentar su irrigación, sus contenidos energéticos, y toda una maquinaria bioquímica (proteínas)que convierte el oxígeno junto a los depósitos en energía. Por lo tanto cambia estructural y funcionalmente.

Finalmente las glándulas endocrinas responden a este “desorden” para poder normalizarlo y secretan hormonas que llegan a los receptores que traducen las señales para lograr que el músculo pueda satisfacer los requerimientos energéticos. El cambio esta basado principalmente en el aumento de la sensibilidad de los receptores.

Sepa ud. que...
El trote es una actividad que le permite un gasto calórico aproximado de una caloría por kilo de peso por kilometro trotado es decir, si Ud. pesa 80 kilos gasta 80 calorías por kilometro de trote, o sea en 10 kilómetros de trote gastaría 800 calorías. Entonces cabe preguntarse ¿es eficiente el ejercicio para quemar calorías? , la respuesta es NO al menos que pueda trotar 10 kilómetros.

Guía Práctica de la Actividad Física. Orientada a la Población con Sobrepeso, Obesidad y Diversas Alteraciones Metabólicas (Parte 2)
Si comparamos otras actividades y si entendemos que el ejercicio optimo es aquel que eleva el metabolismo muchas veces por sobre los niveles de reposo, el trote lo hace, comprenderemos porque es beneficioso llegar a trotar, ya que caminar se logra un gasto equivalente a la mitad del trote y con la bicicleta un tercio del trote. Comprenda Ud. que en la bicicleta no transporta su peso corporal y en el caminar no hay fase de vuelo o salto. En otras palabras si quema 800 calorías trotando 10 km., debe caminar 20 y pedalear 30 km. para igualar dicho gasto.

De esta primera observación es natural que uno para quemar calorías y experimentar los efectos biológicos y positivos del trote, debe recorrer una buena distancia y para eso se requiere tener el tren inferior en buenas condiciones y como no son neumáticos no se pueden cambiar sino que reparar. Fortificar músculos de pantorrillas, gemelos, y de los extensores de rodilla, cuádriceps, es básico para poder en primer lugar sostener el resto de “la carrocería” y para que no se lesionen ligamentos, tendones y músculos propiamente tal.

No es extraño ver trotadores novatos que respiran como le enseñaron en el colegio, por la nariz. Durante el ejercicio lo que mas se necesita es el intercambio de aire y este estará tremendamente limitado si inspiramos por la nariz, el aire durante el ejercicio debe entrar por boca y nariz y a un ritmo que exigen las demandas y no imponiendo un ritmo. La respiración es el medio mas importante en la eliminación del CO2 producido y de la temperatura corporal que se eleva en varias décimas y grados dependiendo de la intensidad del esfuerzo. Mucho se especula sobre frecuencia cardiaca y trote.

Los efectos del trote en los principiantes se visualizan cuando estos pueden hacerlo alrededor de 20 minutos con aproximadamente una frecuencia cardiaca equivalente a 200 menos la edad. Después de un tiempo en que los progresos son considerables en términos de duración o tolerancia del esfuerzo a 200 menos la edad, uno puede pasar a un trote equivalente a 210 menos la edad. También es valido, si es que no llega a trotar mas de 6 o 10 minutos a dicha frecuencia hágalo de manera intermitente, es decir haga 5 trotes de 4 minutos cada uno con un descanso en que pueda sentir o ver que su frecuencia cardiaca a disminuido.

Correr hasta morir no es recomendable, no tomar agua es un suicidio, correr con plásticos es un atentado y con respiración angustiosa o forzada o quedar rojo o transpirando copiosamente no es sinónimo de progreso es simplemente un estrés que le agrega a su vida y el organismo de defiende del trote pero no se adapta al trote.


La movilización de las grasas

De esto es básicamente de lo que mas esta preocupada la ciencia hoy en día, cuanta grasa estamos ingiriendo, cuanta y como se esta depositando y como esta genera las mayores causas de muerte y enfermedades en el mundo. Como estas se pueden sacar de los depósitos, transportar a los músculos y reducirlas o metabolizarlas a energía para poder disminuirlas o eliminarlas.

La clave del problema se presenta en el fenómeno denominado balance energético que no es mas ni menos que el equilibrio entre lo que se ingiere y lo que se gasta. Si la persona come mas de lo que gasta, aumentan los depósitos y engorda. Si come menos de los que gasta, disminuyen los depósitos o adelgaza. Si los alimentos ingeridos no poseen la adecuada relación entre proteínas, carbohidratos y grasas también los trastornos se manifiestan de diversas maneras pero básicamente en una acumulación de grasas a nivel subcutáneo o visceral.

Esta forma o lugar donde se depositan va a estar caracterizado por un mayor o menos riesgo para la salud y también de eso va a depender la facilidad con se movilizan. Al torrente sanguíneo salen por la acción de varias hormonas y no hay problemas para que sean transportadas ya que se ligan a una proteína y deben pasar las membranas del tejido muscular para lo cual existen transportadores. Con el ejercicio físico, aumenta la respuestas a las hormonas que liberan grasa, o sea salen mas fácilmente y aumentan los transportadores! Ahora queda el problema de como hacer para que el músculo las queme

Estas grasas liberadas del adiposito, deben entrar finalmente a un organelo que se encuentra en la célula denominado mitocondria y esta con el sedentarismo se convierte en especialista, desgraciadamente para nuestro problema, el sobrepeso, en quemar azucares con mayor facilidad que grasas y esto es lo que contrarresta el entrenamiento aeróbico; le resta prioridad a los azucares y le da preferencia a las grasas para que sean convertidas en energía. Los procesos bioquímicos que en este fenómeno entran en juego son complejos y no es el caso tratarlos acá, pero hay que tener en claro varios aspectos:

Los sectores donde se acumula la grasa no son posibles de orientar ni con ejercicio , ni dieta ni masajes.


Muchas veces el tejido adiposo no es tan grande pero la piel pierde su elasticidad lo que hace que esta poca grasa sea mas notoria


El hecho de hacer ejercicio con los brazos no significa que se quema grasa de los brazos, esta puede ser movilizada de cualquier parte del cuerpo hacia los brazos.


Tener el peso corporal dentro de lo ideal no es suficiente sino se acompaña de el porcentaje de grasa que ese peso posee.


Un flaco con grasa y mala condición física posee mas factores de riesgo que un gordo en buena condición física.


Recomendaciones antes, durante y después

Nuestra cultura en relación a la actividad física es bastante precaria. Los mitos y supersticiones superan a los conceptos científicos en esta materia y es así como vemos personas con plásticos en la cintura para transpirar mas y así botar grasa sin saber que la grasa no tiene agua o por ejemplo que durante el ejercicio respiren por la nariz limitando así la entrada y salida de aire que es lo que mas se necesita en un esfuerzo físico.

El entrenamiento optimo es el adecuado, y esto quiere decir que la intensidad y tipo de ejercicio debe estar adecuado al nivel de capacidad y condición física que presenta el paciente para lo cual, reiteramos, se debe efectuar una evaluación o medición de dichos niveles. Los fenómenos de adaptación ocurren con cargas equivalentes a umbrales adecuados y estos son muy individuales.

Hay varios objetivos a perseguir en un plan de ejercicios pero directa o indirectamente debemos uno de los principales es gastar un monto determinado de calorías por semana. Se ha establecido que gastando unas 2000 calorías semanales en ejercicio, se pueden lograr excelentes resultados en términos preventivos de salud. Este objetivo básicamente cumple funciones de control de la composición corporal y entrenamiento de las capacidades funcionales de órganos y sistemas.

Por otro lado algunas variables fisiológicas como la capacidad de contracción muscular o fuerza muscular, también aporta beneficios importantes a nuestro organismo que incluye al sistema óseo. La capacidad aeróbica o la posibilidad de resistir un trabajo por tiempo prolongado sin síntomas de fatiga, es otra de las variables muy importantes a tener en cuenta para desarrollar con el entrenamiento.

Finalmente no necesariamente el entrenar mas veces por semana significa mejorar el rendimiento, son tan importantes los reposos como los entrenamientos y según la intensidad y tipo d entrenamiento estos deben ser superiores a 36 horas ya que esos son mas o menos los tiempos en que las estructuras utilizadas se demoran en recuperarse que no es mas ni menos que reemplazar proteínas “viejas por nuevas”.

Uno de los descubrimientos importantes de las ultimas décadas es la aparición de endorfinas en el torrente sanguíneo después de un esfuerzo ya sea intenso o prolongado. Estas hormonas, derivadas de la morfina pero secretadas por nuestro cuerpo, producen uno de los efectos anti estrés mas importantes y permite la estabilización de diversos flujos hormonales que están en cierta medida descompensados en nuestro organismo ya sea por estados de animo, malos hábitos alimenticios etc..etc.. Tome liquido, respire según su necesidad y busque los umbrales adecuados para su entrenamiento que como debe haber comprendido son individuales.


El reglamento del paciente que va a ser físicamente activo

1. En primer lugar debe constatar con el medico su estado de salud y obtener la prescripción medica de incorporar en su estilo de vida a la actividad física Paralelamente obtener información de las contraindicaciones o en su defecto las precauciones a tener con algún factor de riesgo con que Ud. vive.

2. Definir con su medico o algún especialista si es recomendable que el mayor porcentaje de ejercicios a realizar debe poseer características de continuo o intermitente o deben ser de baja o moderada intensidad, ya que según esto los mecanismos de adaptación o los fines obtenidos van a ser diferentes.

3. Teniendo en cuenta de que para algunos caminar a 6 kilómetros por hora es un esfuerzo moderado y para otros sin embargo caminar a 4 le significa un esfuerzo intenso, es necesario efectuar una medición fisiológica de las capacidades físicas, del nivel de tolerancia al esfuerzo, de la capacidad de trabajo y de la respuesta cardiovascular a un determinado esfuerzo y así poder obtener una cifra objetiva para posteriormente dosificar el ejercicio respectivo.

4. Asociar al ejercicio como a un fármaco, es decir saber la dosis ideal es importante al igual que un fármaco, cuantos ”miligramos” cuantas veces por semana etc.... Hoy ejercicio es medicina ya que la enfermedad de la cual padecemos el 80% de la población se llama sedentarismo.

5. Si bien nuestro motor, llamado sistema cardiorespiratorio esta sano , puede ser que nuestra “carrocería” este deteriorada o mal formada o “desalineada” por lo que una visión antropométrica y biomecánica de nuestro cuerpo puede ayudar a detectar dichas anomalías y antes de poner el motor en marcha es recomendable arreglar, fortificando principalmente, dicha malformación ya que una caminata por simple que parezca puede ocasionar dolores agudos y crónicos de espalda, caderas, rodillas, o pies que no nos van a permitir continuar en el tiempo con nuestro programa.

6. Descansar después de un buen entrenamiento es tan importante como caminar. Es durante el descanso que se obtienen mas del 80% de los beneficios del entrenamiento, por lo que dormir suficiente, alimentarse adecuadamente y hacer los ejercicios apropiados son los pilares de nuestra calidad de vida.

Referencias

Saavedra, C. Bouchard, C. Maximal anaerobic performance of the knee extensor muscles during growth. Med. Sci. Sport and Exercise. Vol. 23 Nº 9 pp. 1083-1089. 1991


Saavedra, C. Conceptos básicos de Fisiología del Ejercicio y de Salud. Aptes. de la Acad. de Educ. Física de Chile. 1997


Saavedra, C. Aspectos básicos y aplicados de Fisiología del Ejercicio. Aptes. de la Acad. de Educ. Física de Chile. 1998


Saavedra, C. Actividad física, Ciencia , Salud y Deporte. Aptes. de la Acad. de Educ. Física de Chile. 1999


Saavedra, C. Rol de la Actividad Física en el sobrepeso y la obesidad. Aptes. de la Acad. de Educ. Física de Chile. 2000


Saavedra, C. Aspectos de Diagnostico, pronostico, prevención y tratamiento del sobrepeso en escolares y adultos. Aptes. de la Acad. de Educ. Física de Chile. 2000

 



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