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DIETAS


DIETA DE 1200 CALORÍAS

Al tratarse de una dieta de 1200 calorías, si la combinamos con ejercicio, su peso en pocas semanas comenzará a disminuir notablemente. Hay que elegir un desayuno de la lista, una sola comida y una cena Desayuno " Leche descremada con café o té. 30 gr. de pan integral con queso descremado " Leche descremada con café o té y 200 gramos de fruta " Zumo de naranja o limón con 40 gramos de pan con 20 gramos de atún o sardina y tomate " Te u otras infusiones o café solo con 6 galletas y 30 gramos de queso descremado Comidas Primer Plato Enselada de verduras (200 gramos)

Segundo Plato Ternera (100 gramos) asada con salsa de tomate. Fruta (100 gramos ) Pan Primer Plato Lentejas (100 gramos) estofadas con pimientos, zanahoria, ajo etc Segundo Plato Bacaladitos (100 gramos) fritos Fruta (100 gramos ) Pan Primer Plato Fideos (50 gr) con tomate Segundo Plato Mejillones al vapor (200 gramos) limpios con limón Fruta (100 gramos ) Pan Primer Plato Coliflor (200 gramos) rebozada con clara de huevo Segundo Plato Pollo (100 gramos) a la plancha con ensalada Fruta (100 gramos ) Pan Primer Plato Consomé desgrasado con clara de huevo cocida Segundo Plato Costillas de cerdo (100 gramos) a la plancha Fruta (100 gramos ) Pan Primer Plato Puré de verduras (4 tipos) Segundo Plato Pollo asado (100 gramos) Fruta (100 gramos ) Pan Primer Plato Ensalada variada (lechuga, zanahoria, apio etc) Segundo Plato Tortilla Española individual con un solo huevo Fruta (100 gramos ) Pan Primer Plato Papas rellernas (150 gramos) de carne picada (30 gramos) y cebolla Segundo Plato Gallos a la plancha Fruta (100 gramos )

Pan Primer Plato Sopa de verduras (200 gramos) Segundo Plato Filetes de pollo (120 gramos) rebozados Fruta (100 gramos) Pan Cena Primer Plato Alcauciles salteados (200 gramos) Segundo Plato Filete a la plancha (100 gramos) Fruta (100 gramos) Pan Primer Plato Sopa de verduras (200 gramos) Segundo Plato Filetes de pollo (120 gramos) rebozados Fruta (100 gramos) Pan Primer Plato Crema de calabacín (200 gramos de calabacín, leche descremada, nuez moscada etc.) Segundo Plato Croquetas de bacalao (hechas con leche descremada) Fruta (100 gramos) Pan Primer Plato Ensalada variada: lechuga, tomate, 30 gr de atún, cebolla, pimiento, 30 gr de aceitunas y 2 claras de huevo Segundo Plato 1 yoghourt descremado Fruta (100 gramos) Pan Primer Plato Sopa de fideos (30 gramos) Segundo Plato Merluza (100 gramos) a la cazuela con tomate frito (50 gramos) Fruta (100 gramos) Pan Primer Plato Sopa de verduras

Segundo Plato Pollo a la plancha con limón (100 gramos) Fruta (100 gramos) Pan Primer Plato Ensalada de verduras Segundo Plato Medallones de merluza fritos (100 gramos) bien escurridos Fruta (100 gramos) Pan Primer Plato Espinacas rehogadas con ajo Segundo Plato Queso por salut descremado (150 gramos) Fruta (100 gramos) Pan Primer Plato Crema de puerros (200 gramos) Segundo Plato Lenguado (120 gramos) a la plancha o rebozado Fruta (100 gramos) Pan Aceite de comida y cena TOTAL 12 gr/día Pan de comida y cena TOTAL 45 gr = 3 rebanadas NORMAS GENERALES

" El peso indicado de los alimentos es el peso en crudo de la porción comestible, es decir pelado y limpio " El aceite total lo puede repartir a lo largo del día. Puede ser de oliva o de semilla (girasol, soja maíz etc). Nunca utilizar grasas animales "

El uso de condimentos es libre " La carne será siempre magra. Puede tomar toda clase de pescados, tanto los considerados blancos como azules " Para endulzar se utilizará sacarina 1400 CALORÍAS Dieta indicada para atletas en el que el gasto calórico sea de 4500 calorías aproximadamente. Para que el resto de calorías se depositen como músculo, se debe tener un enérgico programa de entrenamiento.

Desayuno 112 pomelo 2/3 de taza de copos de trigo 1 taza de leche descremada o con poca grasa u otra bebida Refrigerio 1 pequeño paquete de uvas 1/2 sandwich boloñés Almuerzo 1 rodaja de pizza 1 porción de zanahorias 1 manzana 1 taza de leche descremada o con poca grasa Almuerzo 1 rodaja de pizza 1 porción de zanahorias 1 manzana 1 taza de leche descremada o con poca grasa Aceite de comida y cena TOTAL 12 gr/día Refrigerio 2 galletas de harina de avena Cena 1pescado al horno con hongos (90 gramos) 1 papa al horno 2 cucharadas de té de margarina 1/2 taza de brócolí 1tazadejugode tomate o leche descremadao con poca grasa Total de calorías:

alrededor de 1.400 NORMAS GENERALES " El aceite total lo puede repartir a lo largo del día. Puede ser de oliva o de semilla (girasol, soja maíz etc). Nunca utilizar grasas animales " El uso de condimentos es libre " La carne será siempre magra. Puede tomar toda clase de pescados, tanto los considerados blancos como azules " Para endulzar se utilizará sacarina

DIETA DE 2000 CALORÍAS

Dieta de 2000 calorías pensada para personas que tienen una vida "no muy activa" y que quieran perder peso realizando entrenamiento. Desayuno 1 1/2 pomelo 2/3 de taza de copos de trigo 1 taza de leche descremada o con poca grasa u otra bebida Refrigerio 1 banana 1 huevo pasado por agua Total de kilocalorías: 100 Almuerzo 1 hamburguesa (85 gramos) en un pancel 1/2 rodaja de tomate 1vaso de leche descremada 1media manzana Total de kilocalorías: 510 Refrigerio 1 vaso de Yogur con sabor a fruta 1 taza de jugo de pomelo kilocalorías 385 Cena Cena 1Porción de pollo horneado (media pechuga) 1/4 taza de arroz 5-6 coles de Bruselas 1tazón de ensalada verde con salsa francesa 1pequeño trozo de pan de jenjibre 1taza de leche descremada u otra bebida Total de kilocalorías: 660 Total diario de kilocalorías: 2000

NORMAS GENERALES " El aceite total lo puede repartir a lo largo del día. Puede ser de oliva o de semilla (girasol, soja maíz etc). Nunca utilizar grasas animales " El uso de condimentos es libre " La carne será siempre magra. Puede tomar toda clase de pescados, tanto los considerados blancos como azules " Para endulzar se utilizará sacarina

DIETA DE 6000 CALORÍAS

Dieta indicada para atletas en el que el gasto calórico sea de 4500 calorías aproximadamente. Para que el resto de calorías se depositen como músculo, se debe tener un enérgico programa de entrenamiento.

Desayuno 1/2 taza de jugo de naranja 1 taza de harina de avena 1 taza de leche desgrasada 1 rodaja de pan integral tostado té de margarina 1 cucharada de mermelada 1 huevo revuelto 1 1/2 de te de margarina Total de kilocalorías: 665

Refrigerio 1 sandwich con manteca de nianí 1 banana 1 taza de jugo de pomelo Total de kilocalorías: 485

Almuerzo 5 filetes de pescado con salsa tártara 1 porción grande de frituras francesas 1 tazón de ensalada verde con una palta y salsa francesa 2 galletitas de granola 1 taza de leche desgrasada Total de kilocalorías: 1505

Refrigerio 1 taza de frutas secas mixtas 11/2taza de leche malteada Total de kilocalorías: 660

Cena 1 taza de sopa de crema de hongos 2 trozos de pollo homeado 1 papa dulce confitada 1 bollo para la cena y margarina 1 taza de zanahorias y guisantes 1/2 tasa de ensalada de col 1 pastel de cerezas 1 bebida Total de kilocalorías: 1.615

Refrigerio 1 taza de castañas de Cajú 1 taza de cacao Total de kilocalorías: 1.045 Total diario de kilocalorías: 5.975

Dieta para ganar masa muscular

Si haces mucho deporte y, específicamente, realizas un trabajo de musculación intenso con el fin de ganar masa muscular, es muy importante que cuides tu alimentación y no descuides el aporte de proteínas. Los deportistas gastan más energía y deben comer un poco más, pero evitando siempre engordar. Deben ser rigurosos con su dieta, ya que su organismo tiene un mayor gasto energético y estructural que conviene ir reparando constantemente.

Por este motivo, la ingesta de proteína debe ser algo superior que en una persona normal (0,7 gramos de proteína por kilo de peso al día) porque el esfuerzo muscular produce una destrucción de proteínas superior. Sin embargo, una ingesta de entre 1,2 a 2 gramos por kilo de peso corporal al día cómo máximo (varía en función del tipo de actividad deportiva e intensidad de los entrenamientos) es más que suficiente para repararla. Y ello suponiendo que se trate de especialidades de fuerza de alto nivel que requieran un gran esfuerzo muscular. Todo lo que sobrepase esta cifra es inútil. No lo asimilarás y te puede perjudicar. Procura hacer un desayuno energético con cereales, fruta y lácteos desnatados (leche, queso o yogur), una comida y una cena con pasta, arroz, legumbres o patatas de primer plato y carne, pescado o huevos, de segundo. De postre, come yogur o fruta. También es oportuno tomar un tentempié a media mañana y a la hora de merendar.

Si quieres lograr un buen rendimiento deportivo debes llevar una alimentación sana y muy equilibrada. Es decir, el aporte calórico total debe quedar distribuido de la siguiente manera: un 55 - 60 % de las calorías que comas deben proceder de los hidratos de carbono (pasta, arroz, pan...), un 13-18 %, de las proteínas, y el resto de las grasas (especialmente grasas no saturadas), pero intentando no superar el 30 %. Por otro lado, no olvides beber agua a lo largo de todo el día y antes, durante y después del entrenamiento.

Guía de nutrición para personas que entrenan La nutrición tiene un papel fundamental en el entrenamiento físico, porque los alimentos proveen al organismo los nutrientes necesarios para la resistencia psicofísica. Esto implica que un programa de entrenamiento debe poseer como complemento base fundamental a aquellos nutrientes que contengan "energía". Teniendo presente el orden y la organización de la pirámide alimentaria (elaborada por nutricionistas), se deben consumir grandes cantidades de cereales, arroz, pastas, continuando con verduras, frutas, pescado, pollo, algo de carne roja y los derivados lácteos. La nutrición tiene un papel fundamental en el entrenamiento físico, porque los alimentos proveen al organismo los nutrientes necesarios para la resistencia psicofísica.

Esto implica que un programa de entrenamiento debe poseer como complemento base fundamental a aquellos nutrientes que contengan "energía". Teniendo presente el orden y la organización de la pirámide alimentaria (elaborada por nutricionistas), se deben consumir grandes cantidades de cereales, arroz, pastas, continuando con verduras, frutas, pescado, pollo, algo de carne roja y los derivados lácteos. La ingesta diaria de alimentos, debe estar condicionada por la actividad física de cada persona, ya sea de mayor o menor gasto energético para cada caso en particular.

La reposición de energía también debe ser adoptada por aquellas personas que laboralmente son muy exigidas, ya que al finalizar el día su cuerpo está agotado. El aumento o disminución de lo que se consume está en la preferencia por los "carbohidratos complejos", por su mayor facilidad de digestión y por el aporte de energía para reserva. Las "pastas" (carbohidratos complejos) poseen una proteína llamada glúten, que es materia albuminoidea de las harinas, constituido por una mezcla de celdas similar, en su forma, al panal de las abejas. Estas celdas retienen el almidón, liberado en la digestión de manera más lenta. Por ello, la importancia de la ingesta de pastas en deportistas o aquellos que por diversas causas necesitan una alimentación que les provea energía sin hacerlos engordar.

Otro factor importante es la "hidratación" del organismo, y el mejor elemento que existe para dicha función es el agua. El agua participa en la digestión, en la lubricación de las articulaciones, en la regulación de la temperatura corporal y el mejor medio de transporte para liberar toxinas. El mejor momento para beber agua es antes, durante y después de la actividad deportiva. Asimismo no se aconseja beber agua durante las comidas, pero sí una hora antes o después de comer. Finalmente una adecuada alimentación comienza con un buen desayuno que incluya cereales, jugos de fruta, yogur descremado y galletas de arroz con miel. Se puede variar reemplazando, por ejemplo, con rodajas de pan integral con mermelada de fruta o galletitas de glúten, pero siempre respetando la mismas cantidades.

La primera comida del día es importante porque provee de la energía necesaria para encarar el resto de la jornada, y evita una sensación de hambre que siempre termina en atracones de comida al mediodía. Las colaciones (pequeñas comidas a medio día o media tarde) son tan importantes como las comidas principales. Si se desea desarrollar masa muscular se recomienda comer, unos minutos antes de entrenar, claras de huevo (la yema se guarda o se tira, pero no debe comerse). También una fruta es una buena alternativa, preferentemente la banana para los deportistas, ya que previene futuros calambres y también reemplaza el deseo de algo dulce.

Ejemplos de alimentos a tener en cuenta: Desayuno: Es muy importante para estar con energías durante el día. Podemos decir que de las 4 comidas básicas es la fundamental. Preferentemente tomar leche descremada, o un té caliente endulzado con miel. Puede acompañar con tostadas o rodajas de pan integral, untadas con queso porsalut descremado.

También se puede emplear mermeladas de frutas. Colación de media mañana: Un yogur con cereales, o una banana. Las frutas secas son alimentos energéticos y se pueden consumir en una colación. Almuerzo: Una porción (200grms. de carne, pollo desgrasado, o pescado (a la plancha, el horno o la parrilla). Acompañar con ensalada de lechuga, tomate y zanahoria rallada, condimentada con aceite de oliva, sal y limón.

Esto puede repetirse hasta tres veces por semana, ya que el resto de los días se debe consumir pastas, arroz o comidas preparadas con cereales y verduras. Hay que recordar que los carbohidratos complejos son imprescindibles en la alimentación de deportistas o personas con exigencias físicas. Merienda: Un licuado con media banana y 250cc. de leche descremada.

También puede usarse otra fruta. Acompañar con galletas integrales o de arroz con miel o mermelada de frutas. Cena: Un plato de sopa de verduras con avena arrollada o sémola, acompañada con algún vegetal, por ejemplo: zapallitos, calabaza o zanahorias hervidas. Otra variante son los omelet de espinacas. Se puede consumir pan integral.

Como postre: ensalada de fruta, gelatinas, flan diet o algún postre natural. Colación nocturna: Recomendada para aquellos que trabajan o estudian hasta tarde. Se puede tomar un vaso de leche tibia, un yogur descremado con frutas, o simplemente alguna fruta como manzana.



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